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    范老师健康讲堂明智选择夜宵的原则

    2013年11月25日  

    无论对于备考的学生经常?#24433;?#30340;上班族或者是一天到晚动脑的研究人员来说难免会有不少时候晚上还要工作和学习人们都知道晚餐不能多吃否则有害健康容易增肥还影响睡眠但是如果晚上要?#24433;?#21160;脑睡得比较晚少吃晚餐?#36136;?#24517;会造成一个麻烦到了10点钟?#38498;?#23601;饥肠辘辘

    有些人不管不顾饿了就去买夜市小吃?#36136;?#28900;串?#36136;?#21860;酒的?#28784;?#26377;些人随便?#19994;?#38646;?#24120;?#22914;饼干蛋糕膨化食品巧克力?#21462;?#26356;多的人选择了最简单的方式泡袋油炸方便面香气扑鼻一下子就能干掉一整袋

    但是还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵显而易见方便面油多钠高能量大不太适合晚上吃饼干蛋糕都是高脂肪高糖大?#24247;?#31881;的东西会增肥烤串就更不合适了不仅高脂肪高蛋白还含有致癌物不吃吧饿得心慌干不了工作?#33756;?#19981;着觉吃吧又怕会增肥也怕会影响睡眠这?#24535;?#32467;烦恼着很多人

    其实晚上最好不要那么疲劳地?#24433;?#20294;如果非要晚睡不可夜宵的问题还是可以解决的那就是提前吃?#34180;?/P>

    一些女性选择用水果当夜宵?#19978;?#27700;果往往拦不住饿吃了还是不满足其实水果是很健康的夜宵只是吃的时间错了在没有明?#24895;?#35273;饥饿的时候提前吃些水果可以延缓

    饥饿的到来但是一旦已经严重饥饿水果却往往只能逗起食欲无法令人觉得满足

    说到这里在无需增肥的情况下合理夜宵的要求也就比较明确了

    首先要低脂肪少能量营养价值高一些其次要容易消化不给胃肠增加负担不影响餐后的工作第三要有足够的体积和足够的饱腹感第?#27169;?#35201;不引起兴奋最好有利于后面的入睡最后吃起来还要令人愉快

    看了这些原则大致的方案也就有了

    从食材上来说比较适合做夜宵的食物显然不是鱼肉类而是水果谷物豆类和奶类这是因为这些食物蛋白质和脂肪含?#24247;停?#28040;化吸收较为容易?#28784;?#29038;软一点不会给胃带来负担

    从烹调和调味来说夜宵显然不适合用油炸烹炒等过于吸引食欲的方法也不适合?#32654;?#26898;花椒之类令人兴奋刺激的调味品煮的方法比较理想调味要清淡一些盐要尽量少放因为盐多会增加神经系统的兴奋性而糖也要少放还要避免血糖水平的大起大落

    从营养成分来说宜供应水分偏大脂肪较少以碳水化合物为主的食物可?#38498;?#26377;少?#24247;囊?#28040;化蛋白质增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪 而B 族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠最好?#26448;?#32473;予供应

    符合这些要求的夜宵食物包括

    热牛奶以及暖到室温的酸奶

    粥类最好不是?#24247;?#30333;?#23383;?#32780;是添加一些延缓消化食材的粥例如加入燕麦莲子百

    ?#31995;?#39135;?#27169;?#26082;能降低血糖?#20174;?#21448;能增加维生素和矿物质的供应小?#23383;?#23500;含B 族维生素和色氨酸也非常适合用于夜宵

    热豆浆在低能量下具有非常好的饱腹感能及时缓解饥饿同时又不会造成能量过剩问

    题如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好

    热汤面碎疙瘩汤等高水分面?#24120;?#21487;以少放一点面条和面疙瘩添加鸡蛋少量肉末和蔬

    菜等煮软之后也是很好的夜宵选择

    ?#24247;?#20116;谷杂粮磨粉冲成的糊只需?#20154;?#20914;搅一下吃起来很方便营养价?#21040;?#39640;富含B

    族维生素也有较好的饱腹?#23567;?/P>

    其他袋装粉糊状食品如奶粉藕粉杏仁粉绿豆粉芝麻糊粉等都可以夜宵冲糊食这些产品的效果与其配方有关建议购买没有甜味不是速溶的产品否则其中糊精糖浆

    或白糖的含量过高营养价值太低血糖上升太快而且饱腹感差

    即便用这些清淡夜宵也需要按照个人体质来控制数量希望长胖的人可以多吃一点夜宵例如多喝一杯酸奶而希望控制体重的人就要严格限量了

    此外夜宵的时间也非常重要临睡?#23433;灰?#21507;大?#24247;?#39135;物会明显干扰睡眠因此建议在睡前1~2 小时进食夜宵比如说计划11 点多睡觉则在9 点半时吃夜宵进餐时身体还没有感觉到明显饥饿可以用较少的食物来避免睡前的饥饿同时因为食物容易消化临睡时已经基本上消化完不至于令胃在睡眠中还要?#24433;?#24037;作也有利于提高睡眠的质量另一个?#20040;?#26159;临睡时吃东西太多往往会让夜里或者早上提前饥饿而早一点吃清淡的夜宵则不至于带来这种麻烦

    本文出自范志红吃对你的家常菜为出版社合作文章
    想与家庭医生在线进行图书内容合作请联系020-37617238

    责任编辑郭韵琳

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